Mengenali Jenis 'Rasa Sakit' akibat Latihan Beban

No Pain No Gain. Begitulah jargon yang selama ini populer di dunia fitness. Filosofi dibaliknya yakni hasil yang optimal tidaklah diraih dengan mudah, namun dengan merasakan lelah dan rasa sakit selama nge-gym. Tapi tahukah kita kalau rasa sakit yang dialami sebagai akibat latihan di gym itu beragam loh. Dan tidak semua rasa sakit itu berujung hasil yang kita inginkan, malah berujung cedera berkepanjangan. Well, kita coba bahas satu persatu jenis 'rasa sakit' yang sangat mungkin kita alami saat kita mulai rutin latihan beban di gym.

1. CNS Fatique
Central nervous system (CNS) fatique atau kelelahan pada sistem saraf pusat adalah rasa lelah yang ditandai dengan berkurangnya konsentrasi saat latihan dan lelahnhya otot. Rasa lelah ini sering diakibatkan oleh jenis gerakan compound dengan beban berat dan intensitas tinggi, bahkan sampai failure. Bayangkan saja saat kita telah menyelesaikan 5 set x 5 repetisi  deadlift hingga failure. Tentu tubuh kita harus mengangkat beban yang sangat berat hingga menyebabkan kelelahan pada sistem saraf pusat. Pada batas tertentu, kelelahan ini berdampak positif karena kita telah memaksimalkan mechanical tension (salah satu mekanisme pemicu hypertrophy) pada otot sehingga bisa memicu hypertrophy  (peningkatan masa otot). Namun jika rasa lelah ini berlebihan serta tidak didukung oleh kondisi tubuh yang benar-benar bugar, kita bisa saja merasa pusing, mual, pandangan kunang-kunang, bahkan pingsan. Apalagi jika diperparah dengan kita yang belum makan terlebih dahulu sehingga kadar glikogen yang dipakai untuk energi saat latihan beban menipis.

2. DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah kerusakan mikro pada serat-serat otot yang diakibatkan oleh latihan beban sehingga kita merasa pegal-pegal selama 2-3 hari setelah latihan. Rasa pegal ini adalah indikasi adanya kerusakan otot yang tentunya akan memicu hypertrophy. Melalui proses muscle protein synthesis, otot akan memperbaiki kerusakan tersebut, mengambil protein dari makanan, menggantinya dengan sel otot baru yang lebih besar dan lebih kuat. Sensasi pegal-pegal setelah latihan beban itu normal. Pertanyaannya apakah perlu mengalami DOMS dan merasa pegal-pegal jika ingin latihan kita maksimal? Jawabannya, mungkin perlu. You might need it.. Here is why..
Jenis latihan yang paling memungkinkan membuat kita mengalami DOMS adalah jenis latihan yang menekankan pada slow and controlled eccentric phase, yakni latihan yang berfokus untuk merasakan kontraksi otot saat fase gerakan eccentric (melepas beban). Misalnya dalam latihan bicep curl saat kita menurunkan beban, kita menurunkan dengan perlahan dan terkontrol, pikiran kita pun fokus merasakan kontraksi otot. Serat otot berada pada posisi strech atau meregang yang maksimal dan kita menaruh beban pada strech tersebut sehingga latihan jenis inilah yang akan memicu DOMS secara maksimal.

3. Metabolic Stress
Metabolic stress adalah sensasi rasa nyeri dan terbakar di area otot tertentu yang terjadi saat latihan beban. Berbeda dengan DOMS yang pegalnya terasa keesokan harinya, metabolic stress justru terasa saat melakukan latihan beban. Rasa nyeri ini kita rasakan saat melakukan latihan dengan repetisi banyak dan jeda istirahat sebentar. Tak jarang range of motion tidak penuh, hanya half reps saja. Hal ini dimaksudkan agar otot terus berkontraksi di range kontraksi yang maksimal. Efek pump akan sangat terasa. Darah, asam laktat, dan cairan-cairan metabolik lainnya mengalir deras ke otot yang terlatih sehingga akan tercipta sensasi otot membesar (pump) untuk sementara. Seiring dengan waktu istirahat, cairan-cairan metabolik tersebut pun akan menghilang kembali dari otot, ukuran otot akan kembali ke ukuran awal, dan sensasi nyeri dan terbakar akan hilang dengan sendirinya.

4. Cedera
Inilah jenis rasa sakit yang harus kita hindari. Cedera diartikan sebagai kelainan pada anggota tubuh yang menyebabkan rasa nyeri dalam berbagai bentuk (lebam, nyeri, merah, dislokasi, dll) yang menganggu aktivitas olahraga. Segala rasa sakit yang menganggu performa latihan bisa dikategorikan sebagai cedera. Dalam latihan beban cedera yang paling sering terjadi adalah nyeri punggung bagian bawah dan sakit di bagian bahu. Inilah cedera ringan yang lumrah terjadi. Jika masih bingung mendeteksi apakah nyeri yang kita rasakan tergolong cedera, bagian tubuh mana yang merasakan sakit? apakah bagian otot, sendi, tendon, ligamen, atau tulang? Jika otot yang pegal dan hanya berlangsung beberapa hari, itu adalah DOMS karena DOMS hanya terasa maksimal 2-3 hari. Jika yang nyeri bukanlah otot dan berlangsung berhari-hari sampai kita kesulitan menggerakkan bagian tubuh tertentu, kemungkinan besar kita mengalami cedera. Latihan beban jika dilakukan dengan teknik yang benar dan program yang terstruktur tentu akan membuahkan hasil yang memuaskan. Namun sebaliknya jika dilakukan dengan asal-asalan resiko terkena cedera akan sangat tinggi.

Setelah kita mengenali jenis-jenis rasa sakit tersebut, bagaimanakah pencegahan dan recovery terbaik agar kita tetap bisa nyaman beraktivitas sehar-hari? InsyaAllah postingan selanjutnya kita akan bahas. Stay tune !