5 Langkah Mudah Meningkatkan Kualitas Olahraga

Berawal dari pertanyaan salah seorang kawan di sosial media yang menjadi topik dalam tulisan ini, "Tau kualitas olahraga kita gimana?". Pertanyaan yang tricky memang, karena kualitas bukanlah hal yang bisa diukur dengan angka dan indikatornya cenderung subjektif. So di sini saya mau share pendapat saya pribadi tentang bagaimana meningkatkan kualitas olahraga. Biar apa? Biar olahraga gak cuma cari keringet, hehe. Biar hasilnya makin mantul.. Biar manfaatnya makin terasa..

Disclaimer dulu nih.. Langkah2 di sini bukan untuk bikin olahraga jadi ribet yah. Buat kamu yang merasa masih mager dan susah konsisten buat olahraga, mulai aja dulu. Coba enjoy dan cari rutinitas olahraga yang bikin kamu konsisten. Jangan banyak mikir, lakuin aja dulu, yang penting enjoy dan konsisten. Setelah kamu bisa enjoy dan konsisten, baru deh cobain langkah2 di bawah ini untuk mengupgrade kualitas olahraga kamu. Cekidot!

1. Tetapkan Tujuan kamu berolahraga
Prinsip saya, apapun yang kita hendak lakukan harus paham tujuannya apa. Biar apa? biar yang kita lakukan itu terarah dan terencana serta hasilnya bisa lebih terprediksi dan bisa kita evaluasi. Begitu pun dengan olahraga. Tujuannya apa? Apakah untuk membakar lemak? atau meredakan stress? meningkatkan energi agar tidak mudah lelah kah? atau mungkin meningkatkan performa atletik? Apapun itu, tetapkanlah tujuannya. Lebih bagus kalo tujuannya realistis dan spesifik. Misal: dengan olahraga rutin saya ingin menurunkan berat badan 3kg dalam sebulan. Atau saya ingin meningkatkan repetisi pull up agar lolos tes militer. Apapun itu, tetapkanlah tujuan. Lalu kita lanjut ke langkah selanjutnya: memilih jenis olahraga yang sesuai.

2. Pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan
Memilih jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan memang gampang-gampang susah. Gampang karena variasi dalam olahraga itu banyak. Susah karena perlu ilmu untuk memilih olahraga yang tepat. Bila perlu rajin-rajinlah baca jurnal tentang sport science atau penjelasan para fitness expert. Misalnya jika ingin meningkatkan kapasitas kinerja jantung dan paru-paru, maka latihan kardio adalah pilihan yang tepat. Jika ingin menjadi atlet yang mempunyai kekuatan otot yang kuat maka latihan strength atau neural bisa jadi pilihan. Sudah tahu apa tujuan berolahraga serta program latihan yang tepat? Yuk kita lanjut ke langkah berikutnya: Lakukanlah dengan benar dan proporsional.

3.Lakukanlah dengan benar dan proporsional
Dalam berolahraga kita harus mementingkan aspek "risk to reward ratio" yaitu perbandingan antara manfaat dan resiko cedera dari olahraga tersebut. Dengan gerakan yang benar kita mengoptimalkan sebesar-besarnya manfaat dan meminimalisir cedera. Gerakan yang benar mencakup banyak hal, misal: postur, pengaturan nafas, tempo, dsb. Setelah kita paham gerakan yang benar kita pun harus melakukannya dengan proporsional. Maksudnya kita harus peka dengan kondisi tubuh, level kebugaran kita, adaptasi fisiologis, riwayat penyakit dan cedera, dsb. Berolahragalah dengan benar dan proporsional. Keduanya memungkinkan kita agar terus konsisten berolahraga dengan performa terbaik tanpa cedera yang menyertai.

4. Cobalah untuk konsisten dan progresif' dalam berolahraga
Satu hal yang membedakan antara impian yang masih angan-angan dengan goal yang mewujud jadi kenyataan adalah perencanaan. Dengan program latihan yang terencana, kita bisa lebih muda untuk konsisten dalam berolahraga. Misalnya kita berencana untuk rutin jogging 3x seminggu jam 4 sore dengan durasi 15 menit. Catatlah aktivitas olahraga kita di activity log yang kita buat. Bila perlu, gunakan aplikasi tracker running untuk mencatat durasi, jarak, kecepatan hingga kalori yang terbakar selama jogging. Setelah berhasil untuk konsisten, cobalah untuk meningkatkan intensitas olahraga kita secara bertahap. Dalam latihan beban, cobalah tambah beban 2kg tiap sesinya atau tambah 1-2 repetisi. Saat jogging pun tambah durasi atau tingkatkan kecepatan rata-ratanya. Untuk berkembang tubuh kita membutuhkan stimulus yang menantang. Jangan beri stimulus yang sama terus menerus.


5.Maknai setiap progres yang kita capai
Slow progress is the best progress. Quote khas dari Christian Dicky, bapak suplemen lokal Indonesia. Sekecil apapun progressnya itu tetaplah progress. Syukuri, maknai sebagai keberhasilan kecil yang menjadi tangga pijakan menuju keberhasilan yang lebih tinggi. Bandingkan kondisi tubuh kita sebelum dan setelah rutin berolahraga. Ternyata kita mampu berada di titik ini. Manfaat dari rutin berolahraga seperti tidur lebih nyenyak, pikiran lebih fresh, mood lebih bagus, tubuh terasa fit dan berenergi, hingga mengurangi resiko penyakit berbahaya telah kita rasakan. Alhamdulillah. Berkat ikhtiar yang kita jalani, kini kita memetik kebaikan. Semoga setiap tetes keringat menjadi bahan bakar agar kita bisa terus berkarya dan berprestasi. InsyaAllah~