Cara Meringankan Rasa Sakit Akibat Latihan Beban

Pada postingan sebelumnya kita sudah membahas tentang jenis rasa sakit akibat latihan beban. Secara umum, tidur dan asupan nutrisi dari makanan adalah recovery terbaik setelah latihan beban. Namun beda jenis rasa sakit, beda pula upaya pencegahan dan recoverynya secara spesifik. Jika sudah tahu jenis rasa sakit apa yang kita alami, lalu bagaimana penanganannya agar rasa sakit tersebut mereda?
Let's get it started!


1. CNS Fatique
Seperti kita ketahui Central nervous system (CNS) fatique terjadi karena intensitas latihan yang tinggi sehingga menguras energi dan membuat tubuh lelah. Kita bisa mencukupi asupan energi dari makanan, terutama karbohidrat yang merupakan sumber energi utama. Bila perlu, lengkapilah dengan mengkonsumsi suplemen creatine yang akan menambah power selama latihan. Untuk recoverynya makanlah makanan tinggi protein dan cukup karbohidrat. Multivitamin pun dapat membantu untuk menjaga daya tahan tubuh agar kita tidak drop. Perlu diingat CNS fatique ini jika terlalu berlebih selain menyebabkan overtraining tapi juga dapat melemahkan sistem imun yang membuat kita rentan sakit.

2. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Merasa khawatir dengan pegal-pegal dan sakit pada otot setelah latihan?  Tenang saja, itu bagian dari proses tumbuhnya otot. Dengan tidur cukup dan asupan tinggi protein (1,5-2 gram per kilogram berat tubuh) rasa pegal tersebut akan hilang dengan sendirinya, biasanya terjadi 2-3 hari. Namun jika lebih dari seminggu belum kunjung reda, kemungkinan itu cedera. Hal itu akibat intensitas dan volume latihan yang terlalu tinggi, tidak sebanding dengan level fitness kita. Lalu bolehkah kita latihan beban saat mengalami DOMS? Boleh saja. Fitness expert dan founder muscularstrength.com, Scott Herman menjelaskan bahwa jika DOMS ringan yang kita rasakan dan tidak menganggu konsentrasi kita mengangkat beban, it's okay untuk tetap latihan. Namun jika DOMS masih terasa sakit dan pegal, janganlah melatih otot yang pegal tersebut. Cobalah latih kelompok otot lain. Misal yang pegal adalah otot untuk pushing movement (Dada, tricep, bahu depan, bahu samping), cobalah untuk latihan pulling movement (Punggung atas, punggung samping, bahu belakang, bicep) atau leg.

3. Metabolic Stress
Sensasi rasa nyeri dan terbakar saat latihan beban dengan repetisi tinggi, tempo cepat, dan jeda istirahat pendek adalah hal yang wajar. Cairan metabolik seperti asam laktat dapat memicu (peningkatan masa otot). Bahkan penelitian dari Exercise scientist asal Romania, Hala Rambie bahwa asam laktat adalah faktor yang lebih menentukan untuk pembakaran lemak ketimbang faktor aerobik yang lumrah diketahui. Lalu bagaimana membuat rasa nyeri ini tidak begitu nyeri? Nikmatin! serius. Tanamkan dalam pikiran bahwa rasa nyeri dan terbakar ini membuat hasil latihan lebih maksimal. You need to enjoy that burn! Karena seiring berjalannya waktu,  asam laktat akan keluar dari otot dan sensasi nyeri tersebut akan menghilang.

4. Cedera
Cara terbaik untuk mencegah cedera akibat latihan beban adalah dengan mengenali diri sendiri dan melakukan gerakan dengan beban yang sesuai dengan teknik yang benar. Mengenali diri berarti tahu riwayat penyakit dan cedera yang dialami. Pelajari gerakan alternatif yang aman untuk cedera yang kita alami. Misal jika pernah mengalami cedera ligamen lutut maka hindarilah squat apalagi dengan beban berat, cobalah melakukan leg press. Contoh lain dislokasi pada bahu membuat latihan shoulder press bisa membuat semakin parah. Cobalah variasi latihan bahu lain seperti side lateral raise ataupun reverse peck deck. Sangat disarankan bagi pemula untuk menggunakan jasa personal trainer untuk memastikan bahwa latihan aman dan memberikan hasil yang optimal. Jika cedera dirasa parah, jangan sungkan untuk mendatangi fisioterapis untuk penanganan yang lebih serius.